Hoe blijf je fit en op koers met MuscleMinded tijdens de feestdagen?

De feestdagen zijn voor veel mensen figuurlijke kiloknallers. Aankomen lijkt onvermijdelijk… maar dat is het niet! Hieronder lees je simpele tips om op gewicht te blijven, ondanks alle gezelligheid.

1. Houd balans

Op gewicht blijven is eigenlijk heel simpel: je zorgt ervoor dat je evenveel energie verbruikt als dat er binnenkomt via voeding. Toch lukt het heel veel mensen lang niet altijd om die energiebalans in de gaten te houden, zeker niet in deze veel te gezellige decembermaand. Iedereen heeft zo zijn valkuilen en zwakke momenten tijdens de feestdagen. Denk aan dat schaaltje musketkransjes dat constant wordt bijgevuld, zodat je niet doorhebt dat je in één dag al een halve zak op hebt. Of de veel te lekkere verse brownies van tante Sunaina. De ander is weer gek op vette sausjes. Onze eindredacteur is dit jaar maar gestopt met de traditie om tijdens de jaarwisseling zijn record oliebollen eten te verbreken; het genot van het verorberen van 12 gefrituurde deegbollen blijkt toch van heel korte duur.

Natuurlijk is het niet erg om een dagje wat meer te eten. Tijdens de kerstdagen ontkom je daar bijna niet aan. Maar je kunt hier natuurlijk wél rekening mee houden. Let gewoon op je voeding de dag erna én daarvoor. Eet die dagen iets minder dan wat je nodig hebt. Op deze manier kun je je calorie-inname mooi verdelen over meerdere dagen, zodat je makkelijker op gewicht blijft.

“Vet word je niet in twee dagen”
Gelukkig word je niet ineens moddervet van één uit de hand gelopen maaltijd. Je zult pas merken dat je zwaarder wordt als je meerdere dagen achter elkaar te veel eet. Wees dus niet bang dat je na kerstavond al een kilo zwaarder bent. Prop je gewoonweg niet drie kerstdagen vol, zonder daarvoor te compenseren. Eet voor of na de feestdagen een aantal dagen wat minder en alles is weer in balans.

‘What the hell effect’
Veel lijners hebben last van het ‘what the hell effect’. Het what the hell effect houdt in dat je, als je eenmaal je dieetregels hebt geschonden, denkt dat het toch allemaal niet meer uitmaakt wat er in je mond verdwijnt. Binnen de psychologie worden zulke gedachten ook wel ontremmende gedachten genoemd. Zulke gedachten leiden vaak tot overeten en gedachteloos eten.

Hoe pak ik zulke ontremmende gedachten aan?
Andere ontremmende gedachten zijn bijvoorbeeld “ach, iedereen eet deze week zo veel ongezonde dingen, wat maakt het allemaal uit.” Of “ik kan al die verleidingen toch niet weerstaan, dus ik neem het ervan”. Een eerste stap in het aanpakken van gedachteloos eten of onnodig overeten is dat je inzicht krijgt in je eigen ontremmende gedachten. Dit is niet altijd eenvoudig. Vaak zijn we ons niet bewust van gedachten of soms komen gedachten in flarden voorbij. Langzaam en aandachtig eten kan je helpen je bewust te worden van de hoeveelheden die je binnenkrijgt, waardoor je de kans op gedachteloos eten een stuk verkleint. Zodra je je bewust bent van een ontremmende gedachte, ben je er eigenlijk al; op dat moment kan je je voorgenomen eetgedrag corrigeren.

2. Compenseer met cardio

Ook is het een mogelijk om tijdens de kerstdagen te gaan sporten of een lange duurtraining of wandeling te doen. Ga bijvoorbeeld hardlopen, zwemmen of een flink stuk fietsen of wandelen. Pak de fiets naar het kerstdiner bijvoorbeeld. Of stel voor een wandeling te maken tussen de gangen door.

Kom alleen extra in beweging als je daar zin in hebt. Leg je zelf niet te veel druk op. Dit werkt vaak averechts en vergroot juist de kans op het ‘what the hell effect’. Daarnaast willen wij ook graag dat jij kunt genieten, want daar draaien de feestdagen immers om.

3. Eet extra groente

Als je dan toch maximaal van al het lekkers gaat genieten, zorg er dan voor dat je relatief veel groente eet. Groenten verzadigen doordat ze over het algemeen veel vezels bevatten.

4. Let op alcohol en frisdranken

Je hebt het waarschijnlijk al honderden keren gehoord, maar ik hamer er toch nog even op. Vergeet niet dat er enorm veel calorieën zitten in frisdranken, alcohol en sapjes. Vervang frisdrank met suiker door een light alternatief. En houd er rekening mee dat alcohol ook gewoon meetelt in je energiebalans. Mannen die veel bier drinken hebben vaak niet voor niks een bierbuikje.

Ga je toch van iets met alcohol genieten? Neem dan bijvoorbeeld wijn, wodka of whiskey, omdat hier weinig toevoegde suikers in zitten. Dubbel zo veel calorieën krijg je binnen als je een mixdrankje neemt met suiker en alcohol.

Een tweede belangrijk nadeel van alcohol: je verliest je remmingen en alles smaakt net wat lekkerder, waardoor je sneller zwicht en overeet. Je bewust zijn hiervan, scheelt al de helft.

5. Drink water

Drink zowel voor als tijdens het diner meer dan voldoende water. Dit zorgt ervoor dat je voller zit, en dus minder zal eten. Ook helpt water bij het verteren van het riante kerstdiner. Zo voorkom je dat je darmen van slag raken door de vele hapjes, sauzen en exotische gerechten, zodat je de volgende dag misschien zelfs nog de puf hebt voor een hardlooprondje.

6. Schep klein op

De beste truc is om minder te eten is door gewoon minder grote porties op te scheppen. Dit doe je bijvoorbeeld door een kleiner bord te gebruiken. Op deze manier houd je jezelf een beetje voor de gek. Maar geloof ons: door een kleine hoeveelheid langzaam op te eten, raak je toch met gemak vol.

7. Drink een kop koffie

Drink een extra kop koffie tijdens de kerstdagen. Koffie zorgt ervoor dat je meer energie hebt, het remt de trek en het gooit ook nog eens de vetverbranding iets omhoog. Lees hier meer over het positieve effect van koffie.

8. Zorg voor gezonde hapjes

Zorg ervoor dat jij de chef bent deze kerst! Door zelf de ingrediënten te kiezen, heb je meer controle over het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Kies voor gezonde recepten met relatief veel groente, zodat je eerder een verzadigd gevoel krijgt.

Als je de gastheer of -vrouw bent, kun je kiezen voor gezonde hapjes, bijvoorbeeld een salade met tomaat, komkommer of fruit. Een echte fruitbowl als toetje doet het vaak net zo goed bij de gasten als die enorme taart waar je tante elk jaar mee komt aanzetten.

Extra tip (stiekem nummer 9): eet met aandacht

Onze ogen en gedachten zijn niet altijd een goed hulpmiddel om te bepalen of je voldoende hebt gegeten. Zo kan bijvoorbeeld het what the hell effect onze waarneming vertroebelen. Een ander voorbeeld is dat wij vaak meer eten in gezelschap waarbij het eettempo hoog ligt. Dit heb je zelf vaak niet eens bewust door. Door mindful te eten, oftewel langzamer en met aandacht, registreer je sneller da je voldoende hebt gegeten.

Hoe eet ik dan langzaam en aandachtig? Er zijn een paar tips:

Focus je op de smaak en kauw langzaam
Als een familielid een lekker gerecht heeft gemaakt, focus je je dit keer nog meer op de smaak, structuur en hoe het ruikt. Je neemt het langzaam in je op. Je drinkt na een paar happen een paar slokken water en neemt rustig de tijd om het op te eten.

Luister naar je lichaam
Is het eerste bord leeg? Wacht even met het opscheppen van het tweede bord. Focus je eerst op je gevoel: hoe vol je zit je?

Let ook op welke gedachten er door je hoofd heen gaan. Krijg je last van ontremmende gedachten zoals “ach wat maakt het nu allemaal nog uit hoeveel ik eet”, “doe niet zo moeilijk, het is zo gezellig”, of “straks vinden mensen mij niet meer gezellig als ik langzaam eet”? Neem deze gewoon waar, en laat ze achter. Denk aan steunende gedachten waarmee je de ontremmende gedachten kunt uitdagen. Hieronder leg ik dat uit in een voorbeeld:

Ontremmende gedachte: “Straks vinden mensen mij niet meer gezellig als ik langzamer eet.”
Steunende gedachte: “Is het zo dat je niet gezellig bent als je minder of langzamer eet? Is dat redelijk? Of ben je echt alleen maar gezellig als je (veel) alcohol drinkt of veel eet? Daarnaast eet je langzamer dit omdat het jou helpt. En dat zullen mensen je niet kwalijk nemen.”

Wij van MuscleMinded (Shai, Khirty en Avany) wensen jullie allemaal een geweldig 2020!